Отношения и общение

Одиночество: когда социальных связей не хватает

6 мин чтения Пройти тест →

Можно жить в мегаполисе, иметь сотни подписчиков в социальных сетях и при этом чувствовать себя глубоко одиноким. И наоборот — жить в небольшом посёлке, видясь с людьми нечасто, и чувствовать себя связанным и нужным. Дело не в количестве контактов, а в их качестве и в том, соответствует ли реальная социальная жизнь внутренней потребности в близости. Именно это субъективное ощущение разрыва измеряет UCLA Loneliness Scale.

Что измеряет тест

Шкала одиночества UCLA разработана Дэниелом Расселом, У. М. Пеплау и С. Э. Фергюсоном; наиболее используемой является третья версия (Russell, 1996). Это 20-пунктовый опросник, в котором респондент оценивает, как часто он испытывает различные переживания — от ощущения изоляции до чувства общности с окружающими (ряд пунктов сформулирован позитивно и инвертируется при подсчёте). Итоговый балл — от 20 до 80; чем выше, тем выраженнее субъективное одиночество. Внутренняя согласованность шкалы составляет α = .89–.94, что свидетельствует о высокой надёжности.

Одиночество — не интроверсия и не социофобия. Одиночество как переживаемый дефицит близости не зависит от того, интроверт вы или экстраверт. Интроверту нужно меньше социальных контактов, но они должны быть достаточно глубокими — иначе одиночество возникает и у него. Социальная тревога может усугублять изоляцию, но это отдельный феномен. Одиночество — это сигнал потребности, а не черта характера.

Как читать свой результат

Шкала UCLA имеет популяционные ориентиры. В исследованиях Рассела получены средние значения в разных выборках: у взрослых американцев средний балл в общей выборке варьировался примерно в диапазоне 38–43 балла (Russell, 1996). Ряд источников указывает на то, что баллы выше 43–44 соответствуют выраженному субъективному одиночеству; однако авторы шкалы намеренно не устанавливали жёстких клинических отсечек — инструмент задуман как непрерывная мера. Для ориентации рекомендуется использовать нормы из первоисточника (Russell, 1996, Journal of Personality Assessment).

Низкие баллы (ближе к 20)

Вы ощущаете себя включённым в значимые связи: есть люди, с которыми можно поговорить по-настоящему, которые вас понимают, с которыми вы чувствуете единство. Субъективный дефицит близости минимален.

Средние баллы

Периодическое ощущение одиночества — часть нормального человеческого опыта. В этом диапазоне важно обратить внимание на качество, а не количество отношений: одна по-настоящему близкая дружба влияет на самочувствие сильнее, чем много поверхностных знакомств.

Высокие баллы (ближе к 80)

Выраженное субъективное одиночество — значимое переживание, требующее внимания. Исследования устойчиво показывают, что хроническое одиночество ухудшает физическое и психическое здоровье. При таких результатах важно не только искать новые контакты, но и разобраться в том, что мешает ощущать близость там, где она есть.

Как это влияет на жизнь

Физическое здоровье. Мета-аналитическое исследование Холт-Лунстад и соавторов (2015) показало, что социальная изоляция и субъективное одиночество сопоставимы по вкладу в смертность с курением 15 сигарет в день и превосходят ожирение. Механизмы — через повышение воспалительных маркеров, нарушение сна и хроническую активацию стрессовой системы.
Иммунитет и сон. Исследования показывают, что одинокие люди в среднем хуже спят и демонстрируют более высокие маркеры воспаления — даже после контроля за другими факторами.
Когнитивные функции и деменция. Хроническое одиночество является независимым фактором риска когнитивного снижения и деменции в пожилом возрасте.
Психическое здоровье. Одиночество и депрессия тесно связаны — они усиливают друг друга: одинокий человек меньше общается, депрессивный человек становится более одиноким.
Поведение. Ощущение одиночества связано с повышенной гиперчувствительностью к социальным угрозам: одинокие люди склонны интерпретировать социальные сигналы как более враждебные, что ещё больше затрудняет формирование связей.

Что помогает

Качество важнее количества. Добавление новых поверхностных знакомств само по себе редко снижает одиночество. Более эффективно — углублять уже существующие отношения: звонить тем, кого давно не видели, быть более открытым в уже сложившихся контактах.
Работа с социальными убеждениями. Одиночество нередко сопровождается убеждениями «я неинтересен», «другие не хотят общаться» или «я всё равно не смогу сблизиться». КПТ помогает выявить и проверить эти установки.
Групповая деятельность по интересам. Клубы, кружки, волонтёрство, спортивные команды — форматы, где регулярный совместный опыт создаёт основу для постепенного возникновения близости без давления «немедленно сдружиться».
Самосострадание. Самокритичное «со мной что-то не так, раз я один» усугубляет одиночество. Самосострадание — обращение с собой с той же теплотой, которую вы проявили бы к другу в похожей ситуации — снижает остроту переживания.
Психотерапия. При выраженном и хроническом одиночестве, особенно сочетающемся с депрессией или социальной тревогой, психотерапия позволяет работать как с симптомами, так и с глубинными паттернами, мешающими близости.

Источники

Russell, D. W. (1996). UCLA Loneliness Scale (Version 3): Reliability, validity, and factor structure. Journal of Personality Assessment, 66(1), 20–40.
Russell, D., Peplau, L. A., & Ferguson, M. L. (1978). Developing a measure of loneliness. Journal of Personality Assessment, 42(3), 290–294.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.
Cacioppo, J. T., & Patrick, W. (2008). Loneliness: Human nature and the need for social connection. W. W. Norton & Company.
Murthy, V. H. (2020). Together: The healing power of human connection in a sometimes lonely world. Harper Wave.